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Allenarsi a casa: niente PESI, solo PLANK

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Allenarsi a casa: niente PESI, solo PLANK

Straordinari in ufficio, una vacanza, o come spesso accade, mancanza di tempo…e dunque non abbiamo occasione di andare in palestra con regolarità. La volontà di fare attività non manca ma il fatto è che siamo impossibilitate. Per risolvere il problema, serve un’attrezzatura minimale e trasportabile, una superficie di appoggio e te stessa.

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In palestra si trovano le macchine per allenare isolatamente i differenti gruppi muscolari mentre quando ci si allena a carico naturale ovvero con il semplice peso del proprio corpo i vari distretti realizzano un lavoro di stabilizzatori e di sinergia. Non realizzerete solo un allenamento di sviluppo della forza ma anche di equilibrio, propriocezione e stabilizzazione. La prima proposta sono i plank, esercizi per il potenziamento del core e degli addominali  senza attrezzi. Si pensa che gli effetti benefici di questi esercizi siano dovuti all’aumento della core-stability, ossia l’abilità di stabilizzare attivamente la regione lombo-pelvica.

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Il Plank significa in italiano tavola, detto anche stabilizzatore frontale, è un esercizio isometrico (=statico) per gli addominali, molto utile nell’allenamento del Core, che è la fascia centrale del corpo, non solo addominale, composta da vari muscoli. Esistono tante varianti dello stesso esercizio, partiamo con il Plank livello base, con gli avambracci a contatto con il terreno:

Tradizionalmente viene effettuato assumendo la posizione tipica dei piegamenti sulle braccia, appoggiando però tutto l’avambraccio a terra e mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle, mantenendo la posizione per un certo numero di secondi.

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Plank tradizionale stabilizzatori frontali

  • Posizionare gli avambracci a terra, gomiti cotto la linea delle spalle, punte dei piedi fisse a terra e addominali in contrazione.
  • La schiena è dritta, dalle spalle alle caviglie si deve formare una linea retta
  • Da questa posizione statica contrai gli addominali al massimo, per mantenere il corpo dritto e resta in posizione il più possibile.

Obbiettivo: partire con 20 secondi sino ad arrivare ad 1 minuto per 3 serie ciascuna con 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra.

La retroversione del bacino, attuata attraverso la contrazione sia del grande gluteo che dei muscoli addominali, aumenta la tensione sull’attività dei muscoli del core.

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Plank con Braccia Tese

La seconda variante dell’esercizio plank consiste nell’appoggio delle mani a terra, mantenendo le braccia tese e il corpo perfettamente dritto come nel plank classico con gomiti in appoggio.

  • Appoggiare le mani a terra, le punte dei piedi ben fissate a terra, gambe e schiena dritta.
  • Mantenere in equilibrio sulle mani e sulle punte dei piedi, addominali contratti e corpo in  linea retta.
  • Le mani vengono posizionate proprio sotto la linea delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle.

Obbiettivo: partire con 20 secondi sino ad arrivare ad 1 minuto per 3 serie ciascuna con 30 secondi di recupero tra una serie e l’altra

Risultati immagini per long lever plank

Recentemente si è ipotizzato che questo tipo di plank, però, non vada a stimolare sufficientemente il sistema neuromuscolare, soprattutto in individui molto allenati. Ecco l’alternativa che è stata proposta per ovviare a questo inconveniente il cosiddetto Long Lever Plank:

una variante con i gomiti più avanti rispetto alla proiezione delle spalle al suolo abbinate con la retroversione di bacino, è un esercizio che stimola maggiormente i muscoli del core

Attente però, come tutti gli esercizi,  se non svolto correttamente potrebbe portare dei disturbi.

Innanzitutto non dovrebbe essere esasperata la proiezione in avanti delle braccia, al massimo i gomiti saranno  posizionati all’altezza del naso e controllate attentamente la posizione del bacino perché tenderà ad andare in antiversione con un aumento della lordosi lombare ed un sovraccarico della colonna vertebrale.

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