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ADDOMINALI a domicilio: Ecco come farli

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ADDOMINALI a domicilio: Ecco come farli

 

Senza far fatica, ecco alcuni trucchi extra palestra per far risaltare i vostri addominali al massimo.

DOVE? In ufficio o a casa,

COME? semplicemente cambiando qualche cattiva abitudine, postura o posizione errata

QUANDO? Appena la routine quotidiana vi consente di ricavare qualche ritaglio di tempo

1

Per chi passa tante ore davanti alla scrivania, consiglierei, mentre lavorate questo facilissimo  esercizio che vi far unire l’utile al dilettevole:

  • Mantenere il busto eretto con il bacino appoggiato completamente allo schienale;
  • formare un angolo di 90° tra gamba/coscia, coscia/bacino e busto/gomiti;
  • alternare 15 secondi di contrazione con 15  a 10 di recupero della muscolatura addominale.

2

Imparare a respirare meglio per mantenere questo gruppo muscolare più tonico.

La maggior parte di noi non riesce a respirare correttamente, in quanto si limita a farlo solo con il petto, non con l’addome e così facendo si utilizza solo il 30% della nostra capacità polmonare.

Questo si  ripercuote sia sulla postura sia sull’aspetto degli addominali.

Provate ad eseguire questa ginnastica spontanea, che non richiede un lavoro in palestra: 

  • si inspira contraendo anche il ventre;
  • si espira lentamente svuotando del tutto i polmoni mentre si rilassano i muscoli della fascia addominale.

Si otterranno tanti benefici: miglior funzionalità cardiovascolare e polmonare, più ossigenazione dei tessuti e più funzionalità del sistema linfatico, una postura più corretta (utile in caso di mal di schiena) e per terminare un livello più basso e una migliore gestione dello stress.

3

 Contrarre e decontrarre i glutei camminando in modo naturale e rilassante.

 Consiglio: camminare pensando di far vedere le suole a chi sta dietro di voi, così si agevola la rotazione del piede, si corregge la camminata favorendo la contrazione dell’addome e il controllo del bacino.

Prendete l’abitudine di andare a fare una passeggiata almeno ogni due giorni, scegliete terreno irregolare e qualche volta salite e scendete le scale.

4

E per finire un esercizio funzionale che chiameremo pancia piatta a domicilio.

Quando si tratta di allenare la parete addominale, in assenza di un luogo consono, ogni spazio della casa può andar bene. Proporrei un asciugamano da porre sotto la schiena e che funga da appoggio anche per la testa. Nel movimento del crunch si possono afferrare i lembi superiori, come aiuto a sollevare il busto. Sembrerà strano ma vi sembrerà di fare meno fatica.

Per cominciare 3 serie da 15 ripetizioni sino ad arrivare a 4 serie per 30 ripetizioni.

Betty Lucchini

Docente di Scienze Motorie e Sportive, Preparatore fisico, metodologo dell’allenamento Coni SdS

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